High-Protein im WECK® Glas – Machen Sie Ihre gesunden Snacks selbst!

Ist Ihnen auch aufgefallen, dass es jetzt überall Produkte mit dem Label „High Protein“ zu kaufen gibt? Eiweiße werden heute mehr beworben denn je. Sie werden assoziiert mit Gesundheit und Fitness. So glauben viele Menschen, dass eine proteinreiche Ernährung grundsätzlich besser ist. Und viele Hersteller nutzen das, um ihre High Protein-Produkte anzupreisen und oft teurer als herkömmliche Alternativen zu verkaufen. Unser Körper braucht in der Tat Proteine, um gesund zu sein. Wichtig ist hierbei, dass das richtige Maß eingehalten wird. Ich möchte in diesem Beitrag untersuchen, wofür wir genau Proteine brauchen, wieviel wir brauchen und wie sie bekommen. Und eins vorweg: Leckere und preisgünstige DIY-Rezepte sind auch dabei.

Was sind Proteine und wofür benötigt unser Körper sie?

Proteine sind Eiweiß. Der Begriff Eiweiß stammt aus unserer Alltagssprache. Protein kommt vom griechischen Wort „proteios“, was mit „grundlegend“ übersetzt werden kann. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es hängt von der Länge der Aminosäurekette ab, wie schnell sie der Körper abbauen und verdauen kann. Je kürzer die Aminosäurekette, desto schneller wird sie vom Muskel aufgenommen. Die Qualität der Proteine wird durch die biologische Wertigkeit (BW) gemessen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto besser kann es vom Körper verwertet werden. Molkenproteine haben die höchste biologische Wertigkeit (BW 104). Übrigens: Die biologische Wertigkeit der Muttermilch beträgt 95, deshalb werden fast alle Säuglingsnahrungen auf der Basis von Molke hergestellt.
Eiweiße dienen als Bausteine für Zellen und Gewebe. Und sie erfüllen dadurch eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Sie sind essenziell (lebensnotwendig) für den Muskelaufbau, Reparatur von Gewebe und der Enzymbildung. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunsystem.

Wieviel Protein benötigen wir täglich?

Der tägliche Proteinbedarf liegt normalerweise für Erwachsene bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person von 70 kg würde also 56 gr. Protein benötigen. Älteren Menschen ab 65 Jahren wird eine leicht erhöhte Zufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das gilt auch für Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 Minuten Sport in mittlerer Intensität treiben.
Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich 1,2 bis 2,00 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler und Genesende nach Verletzungen oder Operationen können noch mehr brauchen, denn hier muss viel Gewebe und Muskulatur regeneriert werden.

Worin sind sie enthalten?

Sie sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte enthalten mehr verwertbares Protein. Weil ihre biologische Wertigkeit höher ist. Die oben schon genannte biologische Wertigkeit (BW) gibt an, inwieweit Proteine aus der Nahrung für die Herstellung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Das Referenzprotein ist das Hühnerei mit einer BW von 100. Zum Vergleich: Soja hat eine BW von 84, Rindfleisch liegt bei 92. Die besten Proteinquellen sind in Milch und in Milchprodukten, wie Joghurt, Quark, Buttermilch, Käse (z. B. Parmesan, Tilsiter 45 %). Proteine finden wir aber auch in Eiern, Fisch und Meeresfrüchten wie Lachs, Thunfisch, Garnelen. Weiterhin im Fleisch wie vom Rind, Geflügel, Schwein - und im Whey Protein (Molkenprotein-Isolat) mit der besten BW.
Es gibt auch gute pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojaprodukte Tofu und Tempeh, Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Getreideprodukte wie Quinoa und Haferflocken.

High Protein Produkte im Drogerie- oder Supermarkt

Wir finden etliche Riegel und Pulver in den Regalen, aber auch in der Kühlung sind viele Quark-und Joghurtprodukte zu finden. Und was mir dabei oft auffällt: Vieles davon ist teuer, je nach Marke und Sorte sogar sehr teuer.

Proteine aus Nahrungsergänzungsmitteln

Nämlich aus natürlichen Algen-Proteine der Spirulina- und Chlorella-Algen. BIO Spirulina enthält neben eine Reihe essenzieller Nährstoffe auch viel Protein: Und zwar besteht die Alge aus zu 60 - 70 % ihres Trockengewichts aus Proteinen. Verglichen mit durchschnittlich 20 % (proportional) bei Rindfleisch oder 13 % bei Eiern. Es hat auch eine hohe Konzentration aller essenziellen Aminosäuren (50 % der Gesamtmenge). Spirulina-Proteine sind gut verdaulich, da Algen keine Zellmembran haben. Unser Körper kann bei Spirulina das Protein zu einem hohen Anteil direkt nutzen.

Persönliche Anmerkung: Ich nehme morgens und abends je 2-3 Presslinge – da habe ich schon mal eine Protein-Basis und meine wichtigen Aminosäuren. Übrigens: Ein 500 mg Spirulina Pressling enthält etwa 325 mg Protein. Das bedeutet, dass 6 Presslinge (also 3000 mg oder 3 Gramm) etwa 1,95 Gramm Protein liefern. Das reicht natürlich nicht und den Großteil beziehen wir daher aus unseren Lebensmitteln – und eben aus High Protein-Snacks:

DIY-Snacks – wie geht es anders?

Magerquark und Whey sind ausgezeichnete Proteinquellen. Und dazu kalorien- und fettarm und zumeist zuckerfrei. Dazu kommt, dass sie auch noch kostengünstig sind und vielseitig einsetzbar.100 g Magerquark haben ca. 13 Gramm Protein. Es besteht zu 80 % aus dem Milch-Eiweiß Casein und zu 20 % aus Molken-Protein – auch bekannt als Whey.
Wheyprotein-Pulver enthält durchschnittlich etwa 75-85 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver. (Die genaue Menge kann je nach Produkt und Sorte variieren.) Ein Sportler-Shake mit 30 Gramm Pulver liefert in etwa 23-26 Gramm Protein. Dieses Molkenprotein ist eine äußerst effiziente Proteinquelle aus Kuhmilch. Es ist schneller verdaulich als andere Proteine, besitzt eine sehr hohe Biologische Wertigkeit (BW 104) und enthält alle essenziellen Aminosäuren, insbesondere Valin, Leucin und Isoleucin.

Und jetzt kommen wir zum „Leckeren Teil“ meines Beitrages...

Denn wir können uns einiges an Sport-Snacks kostengünstig selbst herstellen.

Schokokuchen mit Proteinpulver im WECK® Glas

Schokokuchen mit Butter und Zucker ist schon was Leckers – aber wir wollen ja viel Protein – und wenig Fett und Zucker. Und deshalb hier ist sehr leckere Alternative zum klassischen Schokokuchen – und davon haben 6 gefüllte 290 ml WECK® Sturzgläser je nach Zutatenauswahl inklusive Frischkäsetopping ca. 105g Protein, 100g Kohlenhydrate, 19g Fett und alle zusammen nur 1.050 Kalorien - auf eine Portion also 175 kcal, 17 g Protein und 3,2 g Fett.

Zutaten für den Kuchen:

• 3 mittelgroße Eier - davon zweimal nur das Eiklar
• 4 Esslöffel Apfelmus ohne Zucker
• 100 Milliliter Mandelmilch (oder Kuhmilch)
• 100 g Dinkelmehl Type 630
• 50 g Schoko-Proteinpulver
• 30 g Backkakao
• ½ Päckchen Backpulver
• Wer es gerne süß mag: 100 g Erythrit (20 kcal statt 400 kcal von Zucker)
• 6 x 290 ml WECK® Sturzgläser ohne Deckel

Für das Topping:

• 200 g fettarmer Frischkäse 3% Fett
• 20 g Schoko-Proteinpulver
• 1 Esslöffel Backkakao
• Süße gewünscht: 80 g Erythrit
• (Beeren zur Deko)

Zubereitung:
Schlagen Sie zwei Eiweiß steif. Ein komplettes Ei mit Apfelmus und Mandel/Kuhmilch verquirlen. Mehl, Proteinpulver, Kakao und Backpulver daruntermischen. Die feuchten Zutaten dazu geben und kurz, aber kräftig zu einem homogenen Teig verrühren. Dann mit Gefühl den Eischnee unterheben.
Wichtig: Heizen Sie den Backofen nicht vor! Die Gläser würden durch den plötzlichen Temperaturunterschied platzen. Geben Sie sie beim Vorheizen schon in den Ofen, so erwärmen sie langsam.
Den Teig in die 6 WECK® Gläser füllen. Die Gläser offen auf das Backblech stellen. Den Ofen stellen Sie auf 165 Grad Umluft oder 175 Grad Ober- und Unterhitze. Nach der Vorwärmzeit die Kuchen ca. 15 Minuten backen – Passen Sie auf, dass sie nicht zu trocken werden. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Danach oder vor dem Verzehr mit dem Topping verzieren: Dafür verrühren Sie den Frischkäse mit Proteinpulver, Kakao und ggfls. Erythrit und verteilen die Mischung gleichmäßig auf die Kuchen. Nach Belieben verzieren Sie die Kuchen mit Beeren.
Dann braucht es nur noch einen Löffel – Guten Appetit!

Und hier kommt mein Rezept für Schoko-Käsekuchen (geht auch klassisch mit Vanille):

Zutaten für 6 WECK® Sturzgläser à 290 ml:

• 500 g Magerquark
• 2 Eier
• 100 g Zucker oder besser 120 g Erythrit
• 4 EL Milch
• 1 Prise Salz
• 2 Päckchen Puddingpulver "Schoko-Geschmack" (zum Kochen) oder Vanille
• 6 x 290 ml WECK® Sturzgläser ohne Deckel

Zubereitung 1 Stunde (+2 Stunden Wartezeit)

Verrühren Sie , Eier, Zucker/Erythrit, Vanillin-Zucker, Milch und Salz mit einem Schneebesen. Puddingpulver in die Käsecreme rühren. Verteilen Sie die Creme gleichmäßig auf die Gläser.
Die Käseküchlein backen Sie im nicht vorgeheizten Backofen (Umluft: 160 Grad, Ober/Unterhitze: 180 Grad) ca. 35 Minuten. Lassen Sie die Käsekuchen nach dem Backen ca. 2 Stunden vollständig auskühlen. Dekorieren Sie sie noch mit Früchten und Beeren. Oder – mit Schokochunks. Fertig!

Und hier mein Protein-Dessert – toll nach dem Sport

Denn dann brauchen unsere Muskeln besonders viel Protein, um zu wachsen und wieder zu Kräften zu kommen.

• 2 Eier (auf Frische und Hygiene achten, um Salmonelleninfektionen zu vermeiden)
• 500 g Quark
• 50 g Kokosflocken
• Süße gewünscht? dann 80 g Erythrit
• Wer mag: Zimt und/oder Zartbitterchunks
• 3-4 x 220 ml WECK Tulpengläser

Rühren Sie alles mit einem Schneebesen oder Mixer auf kleiner Stufe unter. In die WECK® Gläser füllen, kaltstellen und baldmöglichst verzehren.

Und hier noch ein letzter Tipp - diesmal ohne Glas

Das Proteinriegel-Rezept ohne Backen: Der Erdnussbutter-Eiweißriegel (auch vegan)
Die enthaltenen Nährwerte:

• 1 Riegel hat an Energie: 230kcal
• Kohlenhydrate: 7,4 g
• Eiweiß: 18 g
• Fett: 14 g
• Zucker: 1,5 g

Machen Sie doch Ihre Low Carb Proteinriegel einfach mal selbst. Sie sind kohlenhydratarm, proteinreich, glutenfrei, schnell gemacht – und sehr lecker. Und sie stecken voller guter Zutaten. In erster Linie natürlich Eiweiß, aber auch viele ungesättigte Fettsäuren. Mit dem passenden Proteinpulver sind sie auch vegan.

Zutaten:

• 100 Gramm Vanille-Proteinpulver
• 70 Gramm gemahlene Mandeln
• 60 Gramm Erdnussmus oder Mandelmus
• 50 Gramm Maisfiber Sirup (aus Präbiotischen Fasern, die als Nahrung für die "guten" Bakterien in Ihrem Darm dient) oder Reissirup
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 4 Esslöffel Mandelmilch
• Bei Bedarf: flüssiger Süßstoff

Zubereitung:
Die oben genannten Zutaten miteinander zu einer glatten, zähen Masse verkneten. Kleiden Sie eine kleine rechteckige Form mit Frischhaltefolie aus.
Kneten Sie die Masse mit den Händen durch, falls sie noch bröselig ist. Sollte sie Ihnen zu trocken wirken, können Sie noch einen Schuss Mandelmilch oder Flüssigsüße hinzugeben. Geben Sie die Masse in die Form und drücken sie glatt. Mindestens 1 h kühlstellen (besser über Nacht).

Schneiden Sie die Riegel mit einem großen Messer auf die gewünschte Größe zu. Nach Belieben können Sie mit (zuckerfreier) Schokolade, Trockenfrüchten, Nüssen o.ä. dekorieren.
Die Riegel können Sie prima geschützt im großen WECK® Sturzglas im Kühlschrank aufbewahren. Sie können sich auch einen größeren Vorrat herstellen, denn die Riegel sowie das WECK® Glas lassen sich gut einfrieren.

Mein Fazit:

Ich treibe Sport, so oft und so gut es geht. Dazu braucht mein Körper viel Protein. In besonderen Lebenssituationen ist bei uns allen der Proteinbedarf erhöht. Da können wir uns mit einigen preiswerten Zutaten leckere Protein-Snacks ganz leicht selbst machen. Und dann wissen wir genau, was drin ist im „High Protein“